こつこつ予防で骨粗しょう症を防ごう:暮らしの健康教室

運動にカルシウム、ビタミンD、タンパク質と日光浴で

10月12日から20日は世界運動器週間です。
近年では日本人の10%弱が骨粗しょう症患者といわれています。骨粗しょう症とは、骨の強度が低下して骨折をしやすくなる病気のことです。骨折は介護が必要となる原因の第4位となっており、骨粗しょう症の予防が元気に生活していくためには必要不可欠です。
骨密度は年齢とともに低下します。特に女性は、閉経に伴う女性ホルモンの分泌量の低下によって、急激に骨密度が低下します。その他、成長期の極端なダイエットや、食事や運動量の減少といった生活習慣も骨粗しょう症となる原因の一つです。骨粗しょう症を予防していくためには、次のことを心がけましょう。

①カルシウムの摂取。
身体の中のカルシウムが不足すると骨からカルシウムを出して補おうとし、骨がもろくなっていきます。牛乳や小魚、大豆製品などカルシウムの豊富な食材を多く摂るようにしましょう。

②ビタミンDの摂取。
カルシウムと一緒にビタミンDを摂ることでカルシウムの吸収率を上げます。ビタミンDは鮭や秋刀魚、卵などに多く含まれます。

③たんぱく質の摂取。
たんぱく質を摂ることで骨や筋肉を強くすることができます。高齢の方は特にたんぱく質の摂取を意識しましょう。

④禁煙。
煙草は身体の血流を悪くし、カルシウムの吸収を妨げます。女性ホルモンの分泌も妨げて骨量を減らす原因となります。

⑤適正飲酒。
過度な飲酒は尿と一緒にカルシウムまで体外に排泄してしまいます。お酒は適量を守りましょう。

⑥適度な運動。
骨は負荷がかかると強くなります。ウォーキングやスクワット、片足立ちなど無理のない範囲で取り入れましょう。

⑦日光浴。
紫外線を浴びると体内でビタミンDを作ることができます。冬なら30分から1時間程度、夏なら木陰で30分程度過ごすだけで十分です。

10月は涼しくなって運動もしやすく食べ物もおいしい季節です。将来の健康のためにも元気なうちから元気な骨作りを意識してみてください。

◇健康のいずみ 第538号(2018年10月5日)より