寒冷順化のすすめ：暮らしの健康教室

　気温が一気に下がり、肌寒く感じる日が多くなりました。今年の夏も暑さが長引きましたが、この冬の気温は平年並みと予想されています。急激な気温の変化で体調を崩さないよう、身体を寒さに慣らして冬の準備を行う「寒冷順化」をしていくことが大切です。寒冷順化は数日～数週間かかりますので、早めの対策がお勧めです。

寒さに慣れる
　寒冷順化を行うにはまず、外気に触れる時間を増やしましょう。身体は外気に触れることで寒さに慣れていきます。積極的に外に出るようにしましょう。冷えがつらい方は首と手首足首を温めるとつらさが緩和されます。

筋肉を鍛えて血流アップ
　筋肉をつけることも大切です。とくに大きい筋肉のある下肢の筋トレがお勧めです。足の筋肉を動かすことで、ポンプ機能により全身の血流がよくなり身体が温まります。かかと上げやスクワットなどを行ってみましょう。
　かかと上げ運動は、かかとをできるだけ上げて５秒キープしてから下ろします。テーブルや手すりなどの近くで行いましょう。スクワットは足を肩幅に開いて、膝がつま先より前に出ないよう意識しながらゆっくり腰を下ろしていきます。
　余裕がある方は、足を肩幅の１・５倍に開いてつま先をやや外側に向けて行うスクワットにも挑戦してみましょう。内ももとお尻を鍛えることができます。
　筋力に不安がある方は、できるだけゆっくり椅子に座ったり立ったりする動作から始めてみてください。前屈や足首回しのストレッチもお勧めです。

リラックス効果で自律神経を整える
　湯船につかるのもよいです。40℃までのお湯に10～15分程度つかりましょう。リラックス効果が得られ、体温調節に重要な自律神経のバランスを整えます。温かいお湯に３分つかり、その後30秒ほど冷水のシャワーか水を入れた風呂桶で手先や足先を冷やすのを１～３セット繰り返す方法もよいです。
　寒さで体が縮こまりがちな時期ですが、早めの寒冷順化で身体の冬支度を始めていきましょう。

◇「健康のいずみ」12月号（2025年12月5日／第624号）より
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