プチ筋トレで転ばない体づくり：暮らしの健康教室

筋力アップで、基礎代謝や記憶力も向上！

29日が金曜日となる日は金（筋）29（肉）の語呂合わせから「筋肉を考える日」とされています。2019年は、3月と11月の29日がその日にあたります。20歳と60歳とで比較すると、腕の筋肉は10～20％、足の筋肉では20～40％も低下していきます。特に男性は60歳頃から急激に筋肉量が低下するという統計報告も出ています。
筋肉が減少すると、代謝の低下による肥満や低体温、転びやすくなるなどさまざまな影響を及ぼします。どの年代でも筋肉をつけることは、生活の質を下げないためにも重要です。

あいま時間にスクワット筋トレに苦手意識がある方や忙しくて時間が取れないという方は、日常に筋トレを取り入れて無理なく始めてみましょう。太ももの大きな筋肉を鍛えることができるスクワットがお薦めです。
方法は、背筋を伸ばしたまま椅子に座るようにお尻を落としていきます。不安のある方は後ろに椅子を置いて実施するようにしましょう。お尻が完全に椅子に付く前に膝を伸ばします。膝がつま先よりも出ないようにすることと、背中が丸まらないように注意点して、テレビを見ている際やトイレに行った際など何かのついでに始めてみましょう。
スクワットがつらい場合は、まず階段をできるだけ使うことから始めてみてください。

階段の1階分はスクワット10回分に相当します。初めは1階分からでもよいです。こまめに階段を使うようにしましょう。
足を組む座り方や猫背は、体のゆがみや筋肉の低下につながります。座るときは足を組まずに姿勢を意識し、下腹に力を込めるようにすると腹筋と背筋が鍛えられます。また、併せて足を閉じて座ると緩みやすい内ももの筋肉も鍛えられます。

筋肉をつけると見た目の変化だけでなく、基礎代謝や記憶力の向上や、自律神経の乱れの改善などさまざな良い効果が期待できます。痛みや制限のある方はご自身の身体や主治医と相談しながら、筋肉を落とさない身体づくりをしていきましょう。

◇健康のいずみ　第551号（2019年11月5日）より

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